Colesterolo: i cibi vietati e i grassi trans

Non tutti i grassi si comportano allo stesso modo, e mettere sullo stesso piano una fetta di formaggio e una brioche industriale è il modo più rapido per fare una dieta faticosa e poco utile. Vale quindi la pena distinguere fra ciò che va semplicemente contenuto e ciò che conviene davvero togliere dalla lista della spesa.

Grassi saturi: da limitare, non da demonizzare

A proposito dell'assunzione di lipidi è bene precisare che il consumo di cibi ad alta concentrazione di grassi saturi, se non è raccomandabile in quantità eccessive per l'effetto sulla colesterolemia, non produce d'altro canto un danno soltanto. Questi grassi, infatti, fanno salire il colesterolo LDL, quello che si deposita nelle arterie, ma tendono a far salire in parte anche l'HDL, il colesterolo cosiddetto buono, compensando così una porzione dell'effetto sfavorevole.

Il bilancio complessivo resta comunque negativo, perché l'aumento dell'LDL è più marcato e pesa di più sul rischio cardiovascolare: per questo la raccomandazione di contenerli entro circa il dieci per cento delle calorie giornaliere rimane valida. Ma è una questione di dosaggio e di frequenza, non di divieto assoluto: burro, formaggi e carni grasse trovano posto in una dieta equilibrata purché in porzioni piccole e non quotidiane.

I grassi trans, questi sì da evitare

Del tutto dannosi sono invece i grassi trans, cioè gli acidi grassi insaturi che si formano nell'idrogenazione industriale dei grassi vegetali. Nella preparazione dei sostituti del burro, come le vecchie margarine dure, e nelle grandi produzioni di prodotti da forno si compivano processi di trasformazione il cui risultato erano alimenti che non solo contenevano molti grassi in valore assoluto, ma peggioravano il profilo lipidico nel modo peggiore possibile: alzavano l'LDL e contemporaneamente abbassavano l'HDL. Nessun altro grasso alimentare si comporta così.

Su questo punto c'è però una buona notizia, ed è recente. Da alcuni anni l'Unione Europea impone un limite molto basso al contenuto di grassi trans di origine industriale negli alimenti destinati al consumatore finale, e l'industria ha di conseguenza riformulato quasi tutti i prodotti: le margarine oggi in commercio in Italia ne contengono quantità minime. Restano alimenti grassi e trasformati, da usare con criterio, ma il vecchio allarme sui trans riguarda ormai soprattutto i prodotti importati da fuori Europa e le fritture ripetute.

Fritture e cotture ad alta temperatura

Analoga considerazione va fatta per gli alimenti che subiscono il procedimento di frittura, a causa delle elevate temperature raggiunte con questo metodo di cottura. L'olio riscaldato oltre il suo punto di fumo si degrada, e se viene riutilizzato più volte, come accade in molte friggitrici professionali e in qualche cucina domestica, accumula composti ossidati indesiderabili. Una frittura fatta bene, con olio abbondante e pulito e a temperatura controllata, resta occasionalmente ammissibile; il fritto ripetuto e quello di dubbia provenienza no.

Come riconoscerli in etichetta

Alcune indicazioni pratiche aiutano più di qualsiasi elenco di divieti:

• diffida delle diciture "grassi vegetali idrogenati" o "parzialmente idrogenati", soprattutto sui prodotti importati;
• controlla la riga "di cui acidi grassi saturi" nella tabella nutrizionale: è il numero che conta davvero;
• ricorda che "senza colesterolo" su un prodotto vegetale non significa nulla, perché i vegetali non ne contengono per natura;
• ricorda che "light" o "leggero" si riferisce di solito alle calorie, non ai grassi saturi.

Un ultimo criterio, forse il più affidabile: più un alimento è trasformato, più è probabile che i suoi grassi siano stati scelti per la conservazione e non per la salute. Approfondimenti nella pagina sui grassi e in quella sui cibi nocivi della dieta italiana.

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Le informazioni contenute in questa guida hanno finalità divulgativa e non sostituiscono il parere del medico. Per un piano alimentare personalizzato rivolgiti al tuo medico curante o a un nutrizionista.