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QUALI ORTAGGI, VERDURE E LEGUMI SCEGLIERE - Come si accennava sopra, sono sicuramente da preferire pietanze a base di vegetali, dato che contengono prevalentemente elementi privi o poveri di calorie, come fibre e cellulosa. In seno a tale ampio genus, tuttavia, è necessario compiere alcune precisazioni. Innanzitutto le patate possono sostituire, in alcuni giorni, piatti a base di cereali (come pasta e riso), ma di certo non le verdure o gli ortaggi. Ferma restando l’importanza di alternare, possibilmente, tutte le specifiche tipologie di cibo, queste ultime due categorie, invece, sono tendenzialmente fungibili fra loro, nel senso che cicoria, bietola e spinaci, ad esempio, possono prendere il posto di insalata, pomodori o cetrioli e simili. Anche se vanno consumati per le loro proprietà antiossidanti e perfino antitumorali, in una dieta dimagrante, non è opportuno eccedere con i cavoli, i broccoli e le verze: ogni cento grammi, i cavolfiori, ad esempio, apportano ben venticinque calorie, contro i soli undici delle zucchine, i circa nove dei finocchi e i soli sei della cicoria, probabilmente la migliore sotto tale profilo. I legumi, come fagioli, lenticchie, fagiolini, ceci, fave, lupini, soia e altri, soprattutto se si considerano quelli secchi, hanno un apporto calorico non paragonabile alle verdure e agli ortaggi. Sempre facendo riferimento alla quantità di cento grammi, infatti, i fagioli secchi apportano ben duecentosettanta calorie (che scendono a settanta una volta cotti), i fagioli cannellini secchi hanno un simile contenuto energetico, anche se, dopo la cottura, a parità di peso considerato, apportano più calorie: circa novanta. Ancora superiore è l’apporto calorico dei ceci secchi (circa trecentosedici calorie), mentre per le lenticchie secche il valore indicativo è di duecentoquaranta calorie, sempre ogni cento grammi. Tra i legumi, sono sicuramente da prediligere i fagiolini, che, quando consumati freschi, apportano (sempre ogni cento grammi) solo diciotto calorie, mentre quando sono congelati e cotti il valore sale a venticinque calorie; piuttosto basso è anche il contenuto energetico delle fave fresche, che si attesta intorno alle quaranta calorie. Si ricorda, infine, che i legumi sono indicati per contenere il consumo di pesce, uova, latticini e, soprattutto, di carne: essi rappresentano, infatti, un indispensabile ausilio per chi segue una dieta vegetariana, che, altrimenti priverebbe il proprio organismo di nutrienti essenziali, quali vari tipi di proteine.
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