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I grassi
I grassi, tecnicamente detti anche “lipidi” (termine che deriva dal greco “lypos” che significa, appunto “grasso”), sono delle macromolecole che, insieme ai carboidrati e alle proteine, garantiscono alle cellule il giusto apporto nutritivo.
I lipidi si contraddistinguono per il loro spiccato potere energetico: un solo grammo degli stessi è in grado di sviluppare ben nove chilocalorie, garantendo, così, un apporto calorico superiore al doppio rispetto a quello di proteine o carboidrati. In dietologia, solitamente si consiglia di assumere quotidianamente una quantità di grassi (preferibilmente, come vedremo a breve, di origine vegetale) che sia pari al venti-venticinque percento dell’apporto calorico complessivo, percentuale che sale intorno al trenta percento per bambini e adolescenti.
Oltre alla funzione tipicamente energetica, anche e soprattutto in previsione di un utilizzo non immediato (in ciò a differenza dei carboidrati: in particolare i glucidi non idrolizzabili, caratterizzati da una composizione chimica assai semplice, infatti, rappresentano un’iniezione di energia nell’arco di pochi minuti), accumulandosi prevalentemente nel tessuto adiposo, al di sotto dell’epidermide, contribuiscono a mantenere il corpo alla giusta temperatura anche durante l’esposizione a temperature rigide. Gli acidi grassi c.d. “essenziali”, inoltre, sono agenti indispensabili, altresì, per quanto concerne la costruzione dei tessuti cellulari, mentre, d’altro canto, l’assunzione di una quantità equilibrata di lipidi è necessaria per assimilare certi tipi di vitamine, le quali sono dette, appunto, “liposolubili”.
Sotto il profilo chimico, i grassi sono sostanze organiche costituite, in misura preponderante, da atomi di carbonio e di idrogeno e non sono in grado di evaporare. Per quanto riguarda il loro rapporto con l’acqua, da un lato, i lipidi tendono a galleggiarvi, in quanto la loro densità è assai inferiore a quella dell’acqua, e, dall’altro lato, essi sono idrofobi, ossia non si sciolgono in acqua: sarà necessario, all’uopo, un solvente organico non polare, ad esempio l’acetone. A proposito di acetone, come già detto trattando dei carboidrati, si ricorda che, qualora i grassi prevalgano in misura eccessiva rispetto ai glucidi, deputati a “bruciare” i lipidi stessi, è concreto il rischio di contrarre patologie connesse all’accumulo di grassi nel sangue o fastidi come il c.d. “acetone” nei bambini: tale effetto, per l’appunto, è una delle conseguenze della solubilità dei grassi nei solventi organici non polari.
Quanto alla loro provenienza, i grassi possono essere assunti da alimenti vuoi di origine animale, vuoi di origine vegetale.
Gli alimenti ad elevato contenuto di grassi vegetali (come le olive, l’olio di oliva o di semi etc…) sono sicuramente da preferire, poiché sono caratterizzati da una prevalenza di grassi insaturi, ossia da lipidi più facilmente digeribili, in virtù del legame chimico meno forte che tiene uniti gli elementi base. I grassi vegetali, almeno di regola, a temperatura ambiente si presentano allo stato liquido.
I grassi animali, invece, sono contenuti in notevole quantità, tra l’altro, nel burro, nella panna, nel mascarpone, nei formaggi c.d. “grassi” (come il gorgonzola), nel lardo e nello strutto. Essi a temperatura ambiente si presentano, per lo più, allo stato solido e, come è noto, la loro assunzione deve essere contenuta entro limiti quantitativi equilibrati, variabili in considerazione, soprattutto, dell’età e della propensione a malattie cardiovascolari del singolo soggetto.
Il maggiore rischio di un’esagerata assimilazione di lipidi di origine animale è rappresentato dall’introduzione di un eccesso di grassi saturi, che vengono accumulati principalmente nel tessuto adiposo, in genere sotto forma di trigliceridi, una tipologia di lipidi formati da una molecola di glicerolo e tre acidi grassi. A tal proposito, alla carne animale, al latte (specie se intero) e loro derivati, che presentano un contenuto di grassi variabile fra il dieci e il trenta percento, andrebbe preferito il pesce. Quest’ultimo, oltre a essere ricco di preziosi acidi grassi polinsaturi e, a volte, anche del c.d. “colesterolo buono” (indicato dalla sigla “HDL”) e di antiossidanti di vario tipo, ha un contenuto lipidico compreso fra il cinque e il quindici percento.
A proposito di colesterolo, nonostante esso sia un elemento indispensabile per il corpo umano, in quanto concorre, ad esempio, nella produzione della vitamina D e di certi ormoni, un aumento eccessivo del c.d. “LDL” (comunemente definito “colesterolo cattivo”) può provocare gravi danni all’apparato cardiocircolatorio. L’accumulo del colesterolo nei vasi sanguigni, infatti, ostacola il normale deflusso del sangue verso tutti gli organi, compreso il cervello e l’intero sistema nervoso: per elevati livelli di colesterolemia è alto il rischio di essere colpiti da infarto, angina pectoris, ictus e altre temibili disfunzioni cerebrali.
Al fine di mantenere una quantità equilibrata di colesterolo LDL e, più in generale, per contenere il volume dei lipidi introdotti mediante l’alimentazione, in dietologia si consiglia di seguire alcune regole.
Innanzitutto si ricorda che i grassi di origine vegetale, come l’olio di oliva, sono ricchi di lipidi insaturi, sicuramente più salutari; in merito ai condimenti, si precisa che l’olio di oliva (o di semi) va consumato preferibilmente crudo o scaldato a basse temperature e per un tempo limitato, mentre da evitare è l’abitudine di friggere i cibi.
E’ consigliabile, poi, evitare insaccati come salsicce e salami con lardelli e scegliere carni magre, scartando possibilmente il grasso visibile.
E’ ancor meglio, peraltro, se si consumano pesce (soprattutto quello c.d. “azzurro” come alici, sardine, sgombri e aguglie, non solo per il basso contenuto di grassi, ma anche l’elevato contenuto di colesterolo buono e di antiossidanti) e carni bianche, ossia di pollo, tacchino e altre, con una frequenza maggiore rispetto alle carni rosse, specie di maiale. Una sana abitudine alimentare, inoltre, è quella di limitare sulla tavola le quantità di formaggi grassi, magari sostituendo anche il latte intero con quello parzialmente scremato, almeno per chi ha già livelli di colesterolemia preoccupanti.
Per ridurre gli eventuali eccessi di trigliceridi (che spesso sono la causa anche degli antiestetici accumuli adiposi sottocutanei), infine, è opportuno tenere uno stile di vita attivo, svolgendo quotidianamente esercizi fisici calibrati all’età e allo stato di salute generale della persona, evitare gli alcolici e il fumo, nonché, se del caso, assumere olio di pesce e altre sostanze che sembrano avere positivi effetti in proposito, come la niacina e alcune statine.
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