Dieta italiana: le scelte giuste a tavola

Le regole della dieta italiana che più ricordano quelle della dieta mediterranea riguardano le scelte quotidiane davanti al banco del supermercato e ai fornelli. Sono poche, semplici da ricordare e non richiedono alimenti speciali: abbondare in vegetali, limitare i grassi saturi, condire con olio extravergine di oliva e insaporire con le erbe aromatiche invece che con il sale.

Frutta, verdura, ortaggi e legumi: la base del piatto

Il primo consiglio è quello di abbondare in frutta, verdura, ortaggi e legumi. La raccomandazione classica è di arrivare a cinque porzioni al giorno tra frutta e verdura, variando i colori: ogni tonalità corrisponde a famiglie diverse di sostanze protettive, e mangiare sempre la stessa insalata non ha lo stesso effetto di alternare pomodori, carote, verdure a foglia verde, cavoli e agrumi.

I legumi meritano un discorso a parte, perché nella tradizione italiana sono stati per secoli la principale fonte di proteine delle famiglie contadine. Fagioli, ceci, lenticchie, piselli e fave forniscono proteine vegetali, fibra e minerali a un costo molto contenuto, e abbinati a pasta, riso o pane compongono un piatto completo: la pasta e fagioli non è un ripiego, è nutrizionalmente uno dei piatti meglio costruiti della nostra cucina. Tre o quattro volte alla settimana è una frequenza ragionevole.

Che cosa limitare: grassi saturi, zucchero e sale

Vanno invece limitati i cibi ad elevato contenuto di grassi saturi, come per esempio il lardo, i salumi grassi, gli insaccati e i latticini interi, oppure quelli con eccessiva aggiunta di zucchero o di sale. Non si tratta di eliminarli: si tratta di riportarli al ruolo che avevano un tempo, cioè quello di alimenti occasionali e non di presenze quotidiane.

Sul sale vale la pena insistere, perché è il nutriente su cui in Italia si sbaglia di più: il consumo medio è circa il doppio di quanto sarebbe consigliabile, e la maggior parte non arriva dalla saliera ma dal pane, dai salumi, dai formaggi e dai prodotti confezionati. Ridurlo gradualmente è la strada giusta, perché il gusto si riabitua nel giro di qualche settimana. Chi ha problemi di colesterolo troverà indicazioni più specifiche nella pagina sui grassi nell'alimentazione.

Dolcificare e insaporire

In perfetta analogia con quanto previsto nella dieta mediterranea, per dolcificare sono consigliati il miele e lo zucchero di canna, comunque in dosi non esagerate, specie per chi è in sovrappeso: dal punto di vista calorico restano zuccheri, e il vantaggio rispetto allo zucchero bianco è modesto. Il consiglio più efficace è un altro, cioè abituarsi progressivamente a un gusto meno dolce, riducendo di poco per volta la quantità nel caffè o nel latte.

Per insaporire le pietanze, invece, si può tranquillamente abbondare con le erbe aromatiche e le spezie: basilico, menta, salvia, rosmarino, prezzemolo, origano, aglio, curry, noce moscata, pepe, peperoncino. Sono la vera alternativa al sale e permettono di rendere gustoso anche un piatto povero, oltre ad apportare loro stesse sostanze antiossidanti. Un buon trucco è aggiungerle a fine cottura, quando l'aroma si conserva meglio.

Il condimento: perché l'olio extravergine di oliva

La dieta italiana invita a preferire, sia per la preparazione dei cibi sia come condimento, l'olio extravergine di oliva, meglio se aggiunto a crudo o scaldato a bassa temperatura. È ricco di acido oleico, un grasso monoinsaturo, e di sostanze antiossidanti che si perdono in parte con il calore. Restano comunque circa nove calorie per grammo: si misura con il cucchiaio, non a occhio.

Sono da evitare le fritture, specie se a immersione e riutilizzando più volte lo stesso olio, perché il riscaldamento ripetuto degrada i grassi e produce composti indesiderati. Meglio l'olio extravergine anche rispetto al burro o, peggio ancora, agli oli vegetali idrogenati come alcune margarine di vecchia formulazione, alla maionese e alle altre salse pronte, spesso ipercaloriche e ricche di additivi.

Imparare a leggere le etichette

Già da queste semplici osservazioni è evidente come la dieta italiana, molto più di ogni altra, inviti a leggere con consapevolezza le etichette nutrizionali e, più in generale, si rivolga a consumatori che vogliano accrescere la propria coscienza alimentare. In etichetta gli ingredienti sono elencati in ordine di quantità decrescente: se lo zucchero compare tra i primi tre, il prodotto ne contiene molto. La tabella nutrizionale riporta i valori per 100 grammi, che è il modo corretto per confrontare due prodotti simili, mentre i valori per porzione dipendono da porzioni decise dal produttore e spesso lontane da quelle reali.

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Le informazioni contenute in questa guida hanno finalità divulgativa e non sostituiscono il parere del medico. Per un piano alimentare personalizzato rivolgiti al tuo medico curante o a un nutrizionista.