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Diete alimentari per apporto di vitamine
Secondo un attendibile programma americano, chiamato “International Micronutrient Malnutrition Prevention and Control Program”, è necessario porre sotto l’attenzione di tutti i rimedi che giocano un ruolo fondamentale nel combattere l’ipovitaminosi, disturbo che interessa miliardi di persone al mondo, soprattutto con riferimento all’acido folico e alla vitamina A. Tra le soluzioni più incisive, secondo lo studio, merita di essere evidenziata, innanzitutto, l’importanza di una dieta varia ed equilibrata, in grado di apportare tutti i micronutrienti, tenendo in considerazione anche l’età (a titolo esemplificativo, nei bambini e negli adolescenti è maggiore la richiesta di vitamina D) e le condizioni generali e momentanee della persona (durante uno stato febbrile è opportuno aumentare l’assunzione di vitamina C).
In genere è sufficiente, comunque, variare spesso i tipi di cibi sulla tavola. Non bisogna sicuramente trascurare la frutta: la vitamina C e l’acido folico sono contenuti in grande quantità, ad esempio, nella frutta, specie negli agrumi e nei kiwi, mentre la vitamina E abbonda nelle olive e nei frutti oleosi.
Per garantire un giusto apporto vitaminico, indispensabili sono anche le verdure. Si pensi all’elevata concentrazione di vitamina A nelle verdure di colore giallo, arancione e rosso, come carote, pomodori etc…, così come all’importanza di consumare cavoli e spinaci per innalzare i livelli di vitamina K, fondamentale per l’attività di coagulazione del sangue, come abbiamo visto poco fa.
Carne, latte, pesce, uova e derivati, così come cereali e legumi, inoltre, contengono, a seconda dei casi, vitamine che in frutta e verdura sono o assenti o scarsamente reperibili. Indiscutibile è il prezioso contenuto di vitamina D nell’olio di fegato di merluzzo, mentre assai numerose sono le vitamine fornite dal fegato e dalle uova.
Chi segue una dieta strettamente vegetariana, dunque, è indispensabile che effettui controlli approfonditi, al fine di accertare che non sia in corso un’ipovitaminosi selettiva, ossia riferita magari a una sola vitamina scarsamente presente in cibi vegetali. In tal caso, sarà compito del medico prescrivere equilibrate dosi di integratori, solitamente assunti per via orale, anche per evitare malattie come pellagra (per deficit di niacina), scorbuto (patologia oggi piuttosto rara nel nostro Paese, derivante da grave e ripetuta carenza di vitamina C, che si manifesta con fastidiosi sintomi, come anemia, dolori muscolari e sanguinamenti), beri beri (per mancanza di vitamina B1) e vari tipi di anemia, anche grave, come quella perniciosa, che può collegarsi a deficit di cobalamina, altrimenti detta “vitamina B12”.
Sempre dal punto di vista dietologico, poi, è stato ormai provato che una percentuale importante del contenuto vitaminico (fino alla metà, soprattutto quando si tratta di vitamine idrosolubili) viene perso con il passare dei giorni e con la sottoposizione del cibo a processi di modificazione alimentare o a temperature elevate: si ricorda, pertanto, l’importanza di consumare frutta e verdura preferibilmente crude e, comunque, di cuocere i cibi, almeno in linea di massima, quando sono ancora freschi e a temperature non troppo elevate: un motivo in più per evitare l’abitudine di utilizzare procedimenti come la frittura.
Qualora la dieta non sia sufficiente per recepire la dose consigliata di una certa vitamina, può essere utile la consumazione di cibi c.d. “fortificati”, ossia di prodotti dell’industria alimentare cui sono stati aggiunti certi elementi nutrizionali, come vitamine e minerali. A tal proposito, è da registrare che in Italia solo negli ultimi anni si stanno moltiplicando le ditte in grado di offrire ai consumatori cibi (in special modo biscotti, latte e cereali per la prima colazione) con un contenuto maggiorato di una o più vitamine. Solo quando è stato appurata una carenza vitaminica e preferibilmente dietro consiglio del proprio medico, è opportuno ricorrere all’assunzione di integratori alimentari.
Quest’ultimi possono risultare dei validi alleati soprattutto in periodi di intenso affaticamento (ad esempio per gli sportivi), di malattia o di convalescenza. Durante la gravidanza o l’allattamento, poi, una grave carenza di certe vitamine può portare a malformazioni del feto, ritardi nell’apprendimento e perfino a una morte prematura del nascituro.
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