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Diete e sali minerali: le diete per un equilibrato apporto di sali minerali
Dall’analisi di un attendibile programma americano, chiamato “International Micronutrient Malnutrition Prevention and Control Program”, emerge che miliardi di persone al mondo soffrono di disturbi connessi all’assenza o alla carenza di micronutrienti, quali vitamine (come abbiamo visto nella sezione ad essa dedicata) e sali minerali. In seno a quest’ultima categoria, il deficit riguarda soprattutto il ferro e, in genere con riferimento a popolazioni che vivono in zone isolate e lontane dal mare, lo iodio, minerale che abbonda nel pesce e nei prodotti marini. Per inciso, in tali popolazioni, spesso si fa ricorso a integratori a base di iodio o al quotidiano uso di sale iodato, ormai reperibile in molti negozi di alimentari anche in Italia.
Tra le soluzioni più incisive, secondo lo studio appena menzionato, merita di essere evidenziata, innanzitutto, l’importanza di una dieta varia ed equilibrata, in grado di apportare tutti i micronutrienti, tenendo in considerazione anche l’età (a titolo esemplificativo, nei bambini e negli adolescenti è maggiore la richiesta di calcio, fondamentale nella mineralizzazione ossea) e le condizioni generali e momentanee della persona.
Per quanto concerne l’opportunità di assumere dosi maggiorate di certi minerali, oltre a quanto si è detto sopra, trattando delle funzioni di tali sostanze inorganiche, si ricorda l’importante ruolo giocato dal ferro nel combattere, ad esempio, l’anemia e molti tipi di disturbi renali e gastrointestinali. Qualora, invece, una persona dimostri inefficienze nel sistema immunitario, contraendo spesso malattie virali o batteriche, potrebbe risultare utile incrementare le quantità di alcuni minerali assunte con l’alimentazione: lo zolfo, tra gli altri, ha la preziosa caratteristica di partecipare alla produzione di anticorpi e antiossidanti.
Per chi è affetto da artrosi, d’altra parte, è bene accrescere l’introduzione di potassio, mentre per curare e prevenire artriti è prezioso l’aiuto fornito dal rame.
In caso di fragilità di unghie e capelli o di tendenza a carie frequenti oppure in seguito a fratture ossee, così come durante la gravidanza e l’allattamento, oltre al ferro, è raccomandabile non far mancare mai le giuste dosi di calcio, di silicio (che abbonda, ad esempio, nel miglio e nel frumento, ove addirittura supera la metà della loro composizione complessiva) e di magnesio (di cui è particolarmente ricco il grano saraceno). In funzione rimineralizzante e ricalcificante, possono rappresentare un valido ausilio dei preparati a base di equiseto o di carbone vegetale, facilmente reperibili anche in erboristeria.
Oltre a quanto già detto, procediamo ora ad analizzare quali siano gli alimenti da prediligere per assimilare un determinato minerale, limitandoci a esaminarne alcuni dei più importanti per la salute umana.
Merita un approfondimento sotto il profilo dietologico, innanzitutto, il calcio. Questo minerale è notoriamente contenuto in misura rilevante nel latte e in tutti i suoi derivati (formaggi, yogurt, burro, panna etc…); meno conosciuta, ma altrettanto degna di nota, è la presenza di calcio in alcuni cereali, specie nell’avena, nelle noci e in tutte le verdure a foglia verde. Un consiglio in più: per evitare difficoltà nell’assimilazione del calcio, non si deve eccedere nell’utilizzo, come condimento, dell’aceto, né nella consumazione di cibi che lo contengono, come sardine o verdure sottaceto.
Il ferro, invece, abbonda, tra l’altro, nella carne, soprattutto quella “rossa” (ideale è quella di manzo e il fegato), nel prosciutto crudo, nel tuorlo d’uovo, nei legumi, specie nella lenticchia, nella frutta secca e nel lievito di birra. Nonostante le antiche credenze popolari, il ferro contenuto in vegetali, come gli spinaci, è poco assimilabile dall’uomo.
Anche nel caso del ferro, sono preziose alcune raccomandazioni, al fine di favorire l’aumento dei livelli di ferro biodisponibile. La crusca dei cereali e il calcio ne riducono l'assorbimento: chi ha carenze di ferro, dunque, non dovrebbe consumare, nello stesso pasto, alimenti ricchi di ferro insieme a latticini (ad esempio formaggi) e a pane, o prodotti assimilati, che siano a base di crusca. Anche il caffé e il tè inibiscono la capacità del nostro organismo di utilizzare il ferro introdotto: agli stessi fini, tali bevande andrebbero usate con cautela e, preferibilmente, lontano dai pasti principali. Una sana abitudine, inoltre, è quella di aggiungere alla bistecca di manzo (o altro tipo di carne) delle gocce di limone: il corpo umano, infatti, non riesce ad assorbire il ferro in mancanza di adeguati livelli di vitamina C e di acido folico (vitamina B9), entrambi particolarmente abbondanti negli agrumi, nonché ove sia scarsa la produzione di acido cloridrico.
Lo zinco, invece, è contenuto in alimenti peculiari, come i semi di zucca e di girasole e le germe di grano, così come in alimenti di più largo consumo, come pane integrale e frutta secca (specie noci).
Lo zolfo, dal canto suo, è presente in moltissimi cibi: abbonda in tutti i tipi di carne, sia bianca (specie di tacchino) che rossa (un’autentica “iniezione di zolfo” è rappresentata dal cuore e dal fegato di bue), nel pesce fresco (ideale, in proposito, è il merluzzo e l’olio ricavato dal suo fegato), nei formaggi stagionati (in primis il parmigiano) e in alcuni vegetali (specie legumi e cavoletti di Bruxelles).
Per ottenere rifornimenti di sodio, poi, non dovrebbero mancare sulla tavola verdure a foglia verde (anche se sembrano fare eccezione gli spinaci), fagioli di soia e frutta secca, soprattutto noci.
Il pesce, meglio se fresco, nonché tutti i prodotti del mare, d’altro canto, sono particolarmente indicati per accrescere i livelli di sodio, di fluoro e di fosforo. Quest’ultimo è abbondante soprattutto in sgombri, sardine (c.d. “pesce azzurro”), nell’olio di fegato di merluzzo, ma anche in cibi di provenienza non ittica, come tuorlo d’uovo, frutta secca e legumi. Per evitare carenze di iodio, anche al fine di non contrarre una malattia detta “gozzo” (diffusa, soprattutto decenni fa, tra le popolazioni isolate e lontane dal mare), qualora la dieta non sia sufficiente, si ricordano i benefici prodotti dagli integratori o dal quotidiano uso del sale iodato come condimento.
E’ assai raccomandabile, poi, la consumazione non del tutto occasionale di cereali integrali: oltre ad alcuni dei sali minerali già menzionati poco fa, essi ne contengono numerosi altri, come potassio, rame, magnesio e selenio. Di quest’ultimo, poi, sono ricchi anche aglio e cipolla, così come lievito di birra, broccoli e pomodori.
Interessante è evidenziare che, a differenza di quanto avviene per le vitamine, la cottura o il riscaldamento degli alimenti non determina sensibili perdite di sali minerali. Quando il cibo viene bollito (si pensi alle verdure o al pesce), tuttavia, in molti casi una parte non trascurabile dei minerali rimane disciolta nell’acqua di cottura. E’ consigliabile, quindi, utilizzare quest’ultima per la preparazione di risotti, di minestre o per bollire la pasta (essendo porosa, essa tenderà ad assorbire una buona parte dei sali minerali disciolti, assumendo, peraltro, un sapore più gradevole e speciale). L’acqua di cottura, peraltro, può essere anche bevuta o usata per particolari decotti.
Quando è possibile, comunque, è bene consumare i cibi crudi, magari utilizzando un po’ di fantasia: provate, ad esempio, a condire gli spinaci crudi, lavati con particolare cura, con scaglie di parmigiano, uva passa e frutta secca tritata, il tutto irrorato da olio di oliva e limone: vi sarete assicurati un ottimo rifornimento di moltissimi sali minerali!
Quando una dieta varia ed equilibrata non è comunque sufficiente a garantire il giusto apporto di uno o più sali minerali (magari perché ci si trova in situazioni particolari, come gravidanza, allattamento, anemia, convalescenza da malattie, fragilità ossea etc…), prima di ricorrere, se del caso, a integratori alimentari (reperibili sia in farmacia che in erboristeria) a base di quel/i minerale/i, può essere utile la consumazione di cibi c.d. “fortificati”.
I cibi fortificati sono dei prodotti dell’industria alimentare cui sono stati aggiunti certi elementi nutrizionali, come vitamine e, appunto, minerali. A tal proposito, è da registrare che in Italia solo negli ultimi anni si stanno moltiplicando le ditte in grado di offrire ai consumatori cibi (in special modo biscotti, latte e cereali per la prima colazione) con un contenuto maggiorato di uno o più sali minerali, soprattutto ferro.
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